安楽座・安座【座位】
・ヨガのレッスンをする時に、この姿勢で挨拶をしてから始めていきます
✦マットの上にあぐらのような姿勢で座りましょう
✦足首が痛い方はマットの上に置いてカカトとカカトを上下に揃えて、おへその位置一直線に合わせてましょう
✦お尻の下にあるコリコリした座骨。その左右の座骨に平均に体重を乗せましょう
✦両手は楽な位置、膝の上や太ももの上、お好きなところにそっと置きましょう
✦マットからお尻、腰、背中、首、頭がスーッと天井に伸びていきます。そして姿勢を真っすぐにしましょう
✦軽く胸を開いて肩の力を抜きます
✦静かに目を閉じましょう
✦目を閉じると不安に感じる方は、薄目にしてぼんやり遠くを見ましょう
✦鼻から吸って、鼻から吐きましょう
✦口呼吸は喉を傷めてしまうので、基本は鼻呼吸になります
✦花粉などで鼻が詰まっている方は、ストローを吸う唇の大きさで静かにゆっくり呼吸しましょう
片脚前屈のポーズ【座位】
・ジャンヌ・シールシャ・アーサナ
・脚に頭を付けるポーズ
・脚の後をストレッチ
✦マットの上に両脚を伸ばして座りましょう
✦左足をマットに立て(お山の形)、真横に倒し、足の裏を右の太ももの内側に脚の付け根にピッタリ付けましょう
✦膝や足が痛い方は無理に足の付け根に付けなくても大丈夫です
✦仙骨(左右のお尻の真ん中)を立てましょう
✦背中が丸まらない様に仙骨を立てて上半身を天井に向かって伸ばします
✦両手を真横から吸いながら天上に伸ばします
✦肩幅の位置で止めます 掌は内側を向いています
✦吸って天井を見上げ、吐きながらゆっくり胸を膝に付けるように前屈です
✦指先は遠くへ遠くへ、頭が膝に近づいたら両手は床、足首、すね、足の裏、首の後ろはリラックスご自分で無理のないところに置きましょう
✦膝の後ろは伸ばし過ぎないよに、軽く曲げてあげましょう
✦ここで吸って力を抜いて、吐いた時は上半身がマットへ沈んでいくのを感じましょう。3、4回繰り返します
≪起き上がっていきましょう≫
✦吸う息のタイミングで、両手を浮かせて掌を内側に向けて、おへその指三本下にある見えない丹田、その丹田に意識を向けて吸いながらゆっくり起き上がっていきましょう
✦起き上がる時、両手もバンザーイの状態です
✦両手天井、指先が天井を指したら、吐きながら真横からゆっくりマットへ下しましょう
✦両手で左脚を起こして伸ばしましょう
✦右脚も同じように行いましょう
チャイルドポーズ 【座位】
・バーラ・アーサナ
・お休みのポーズ
・リラックスのポーズ
・レッスン合間にとるポーズ
・レッスンの途中で疲れてしまったり、体調が悪くなったら、この姿勢でお休みしましょう
・マットの上に仰向けや横を向いてお休みしても構いません(インストラクターに声をかけなくても大丈夫です)
・レッスンを受ける事が出来ないくらい気分が悪くなった時は、静かに退室しましょう
・止める事もご自分のペースです(*^^)v
注意：画像は足の指を立ててますが、足の甲をマットに付けましょう
✦マットの上に正座になりましょう
✦太もも少し足を開きます
✦両手は膝の前、マットへ付けます
✦掌を前へ前へ移動しながら、おでこをマットに付けましょう
✦両手を伸ばして肩の力を抜きましょう
✦鼻から吸って体をゆるめて、吐いた時は胸をマットの方へ沈めるように力を抜いていきます
✦この時、両手体側(体の横)に置く時もあります
✦ここで大きな呼吸を繰り返しましょう
≪起き上がりましょう≫
✦両手をお顔の横、掌マット置きましょう
✦鼻から吸いながらゆっくり肩から起き上がりましょう
✦肩が天井を向いたら、ゆっくりお顔をあげましょう
キャット＆ドッグ 【座位】
・マールジャーラ・アーサナ
・ぎっくり腰の予防にいいと言われています
✦マット上に四つん這いになりましょう
✦両手は肩幅に開き、両膝は腰幅に開きましょう
✦肩の真下に手首、腰の真下にお膝です
✦肘の曲がる内側はご自分の体に向けましょう
✦指と指の間はたくさん開いて掌全体をマットに置きましょう
✦背中を水平に保ちます
✦鼻から吸って頭とお尻を天井に向けましょう 視線も天井です
✦背中を反らして、背中に大きなボールを乗せてあげるイメージです
✦鼻から吐きながら、お腹を薄くしながら天井へ背中でお山を作りましょう
✦掌でマットを押して視線はおへそ、見えないしっぽを足の隙間に入れるイメージです
✦背中と腰を反らしたり丸めたりを3,4回繰り返しましょう
≪ポーズをほどきます≫
✦3,4回繰り返した後、ご自分のタイミングで吸う息に合わせて背中を水平にします
✦カカトの上にお尻を置いてゆっくりお顔を上げましょう
猫の伸びのポーズ 【座位】
・姿勢が良くなるポーズ
・猫背を改善してくれるポーズ
✦マットに四つん這いになりましょう
✦お尻の位置は変えないで、両肘をマットに付けます
✦両手を前に一歩づつ歩かせ、おでこをマットに付けます
✦掌マット、あご、おでこ、どちらかのこめかみをマットに置きましょう
✦肩回りの力をゆるめて、脇を伸ばしましょう
✦吸った時ゆるめて、吐く息と同時に胸をマットに沈めましょう。胸をマットに近づけます
✦鼻から吸って、鼻から吐いて3.4回繰り返しましょう
≪起き上がります≫
✦両手はお顔の横、掌でマットを押しながらゆっくり肩から起き上がりましょう
✦起き上がったらゆっくりお顔をあげましょう
まとめ
レッスン中は、呼吸のせいで、のどが湧きやすいので、、お水を用意して、
こまめに摂るようにしましょう
始める前は必ずーウォミングアップして、ケガをしないように気を付けましょう！
終わった後は、クールダウンをして、10～15分シャバ・アーサナでおやすみしましょう
※無理をしないで、痛い、苦しいと感じたら、一つ前のポーズに戻したり、
動きを深めないようにしましょう
最後まで読んで頂きありがとうございましたm(__)m
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