シャバ・アーサナ
・屍(しかばね)のポーズ
・リラックスのポーズ
・お休みのポーズ
・レッスンの最後にするポーズ
✦マットの上に仰向けに寝て静かに目を閉じましょう
✦頭の中をからっぽにして全身の力を抜いて脱力しましょう
✦両手を体から離して、掌は天井に向けましょう
✦両脚も大きく開いて、指先を外側に向けて足首の力を抜きましょう
✦お顔全体の筋肉をゆるめ、奥歯の噛みしめをとり、お口をポカーンと空けましょう
✦あごを軽く引いて、首の後ろをマットに付けてリラックス
✦不安、悲しみ、イライラ、怖さ、ストレス、そういったもの全部、頭から遠ざけてあげましょう
✦そして、頭の中を美しい景色などで一杯にしてあげましょう
✦鼻から吸って、お腹が軽く膨れ、吐いた時は、お腹がマットに沈んでいきます
✦このままの状態で呼吸を繰り返しましょう
✦レッスンで疲れた体を休めましょう
✦このポーズ10分～15分行うと、睡眠時間と同じ位のリラックス効果があると言われています
✦インストラクターが誘導するまで、この状態でいましょう
🌸長い間、仰向けだと腰が痛くなってしまう方は、両膝を立てたり、横向きになったり、ご自分の楽な姿勢に変えてあげましょう
≪起き上がりましょう≫
✦掌を握ったり開いたり、握ったり開いたり… 動きをとめて
✦足首を左右に倒しましょう 車のワイパーのように右左… 動きをとめて
✦お顔を左右に倒しましょう マットの上でコロンコロンと転がして… 動きをとめて
✦両膝をマットに立てましょう(お膝はお山にします)左右に倒しましょう
✦パタンパタンと… ご自分のタイミングで両膝が右側にきたら、そのままマットに
倒しましょう
✦上半身も右側に向いて横向きになりましょう
✦そして、両膝を胸に近づけて背中を丸くしましょう
✦お口から大きなため息をつきますハアー 静かに目を開けましょう
✦しばらく目をパチパチさせて、目に光がなじんで、起き上がる準備が
できましたら、左の掌でマットを押して、右の肘、掌でマットを押して、
✦ご自分のペースでゆっくり、頭を一番最後に上げましょう
✦起き上がったら、安楽座の姿勢でお待ち下さい
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三角のポーズ 【立位】
・トリコナー・アーサナ
・集中力を高める
・ウエストを引き締める
・便秘を改善してくれる
注意：首のケガ、妊娠中はやめましょう
✦マットの上に脚を開いて立ちます。(肩幅の1.5倍くらい)
✦右足の指先を右の壁と平行に向けましょう
✦左足の指先は、斜め45度、少し内側に向けます
✦腰を反らし過ぎない様に、お腹を締めましょう
✦両手を広げ肩の高さ迄持ち上げます。掌は正面に向けます。
✦大の字の形です
✦吸いながら、大きく広げた両手を、時計の針を回す様に右に傾けながら左手を天井に向けましょう
✦右手と左手で引っ張り合いましょう
✦右の膝の裏は伸ばし過ぎない様に、痛いと感じたら、少し曲げてあげましょう
✦バランスがとりづらい方は、太もも、スネの上に右手を置きましょう
✦膝の上は絶対に置いてはいけませんよ(^^)/
✦視線は左の手の先を見ましょう
✦首が痛い方、呼吸が苦しい方は正面かマットを見ていきましょう
✦鼻から吸って吐いて2.3回繰り返しましょう
≪ポーズをほどきます≫
✦吐くタイミングで左腕を真横から肩の高さまで下げます
✦右腕も同時に合わせて肩の高さに戻しましょう
✦大の字に戻ります
✦両手が平行になったら、吐きながら両手を静かに下しましょう
✦両脚とゆっくり閉じます
花輪のポーズ 【座位】
・マーラー・アーサナ
・産後や年齢による尿漏れ防止に効くポーズです
✦マットの上に、和式トイレでしゃがむ姿勢になりましょう
✦お尻はマットから浮かせます
✦バランスがとりづらい方は、お尻の下にブロックや、クッションを敷きましょう
✦胸の前で合唱、骨盤を開いて肘と膝で押し合いましょう
✦視線は正面、胸を開いて耳と肩の位置を遠ざけしょう
✦肩回りの力を抜きましょう
✦尾骨を真下に下げて、恥骨を引き上げましょう
✦お尻をキュッと締めましょう
✦鼻から吸って吐いて、2.3回繰り返しましょう
≪ポーズをほどきます≫
✦両手を解放して、前方のマットに両手を付きましょう
✦ゆっくりお尻をマットに付けて両足を伸ばします
ピラミットのポーズ 【立位】
・プラサリータ・パドッタナー・アーサナ
・立位の開脚前屈のポーズＡ/Ｂ
✦マットの上に脚をやや大きめ(肩幅の2倍)に開きましょう
✦足のつま先と、膝はまっすぐ正面に向けましょう
✦両手を腰に置いて、背筋をまっすぐ伸ばす
✦吸って吐きながら、上半身を前に倒しましょう
✦一度90度のところで止めて、頭とお尻で引っ張り合いましょう
✦呼吸が整ったら、吸って吐きながら太ももの付け根から、上半身をマットへ倒していきましょう
✦倒すのと同時に両手もマットへ付けます
✦カップハンド(指先でお花を作って下に向けた形)、掌をマットに付けましょう
✦頭のてっぺんはマットに向いています
✦余裕があれば、頭のてっぺんをマットに付けましょう
✦両手が体の真ん中に付いているのは立位の開脚前屈ポーズＡです。両手が脚の甲の上に置く形は立位の開脚前屈ポーズＢといいます
✦この状態で、鼻から吸って吐いて、2.3回繰り返しましょう
≪ポーズを戻します≫
✦両手を腰に添えて、ゆっくり起き上がりましょう
✦肩から起き上がり頭をゆっくり、ゆっくり起こします
✦真下を向いていたので、急に起き上がると危険なので、丁寧に起き上がりましょう(^^ゞ
猫のねじりのポーズ 【座位】
・針の糸通しのポーズ
・肩こりに効くと言われています
✦マットの上に四つん這いになりましょう
✦スタートはキャット＆ドックと同じです。両手は肩幅に広げ、両膝は腰幅に広げましょう
✦土台が安定したら、吸いながら右手を真横から天井に挙げましょう。その時視線で手を追いましょう
✦指先が天井に向いたら、今来た道を戻るように、真横から視線で手を負いながら下し、そのまま左の脇の下に通します。
✦右の方と、右のこめかみをマットに付けましょう
✦土台がしっかりしたら、余裕があれば左手を左の腰とお尻の間に置きましょう
✦更に、余裕があれば、左手を天井へ伸ばしましょう。掌を左の壁に向けましょう
✦余裕がたって、首が痛くなければ上げた手を見ましょう。ちょっと痛いなと思ったら戻しましょうね
✦ここで、鼻から吸って吐いてを2.3回繰り返しましょう
《ポーズを戻しましょう》
✦吐きながら、左手を、一度腰に置いて、ゆっくりマットに付けましょう
✦左手でマットを押しながら、右手を脇の下から抜いて四つん這いに戻します
✦反対側が終わったら、お尻をカカトの上に乗せて、おでこをマットに付けてチャイルドポーズ。
✦少しお休みしましょう
✦両手をお顔の横に置いて、両手でマットを押しながら肩から起き上がり、お顔をゆっくり上げましょう
まとめ
レッスン中は、呼吸のせいで、のどが湧きやすいので、、お水を用意して、
こまめに摂るようにしましょう
始める前は必ずーウォミングアップして、ケガをしないように気を付けましょう！
終わった後は、クールダウンをして、10～15分シャバ・アーサナでおやすみしましょう
※無理をしないで、痛い、苦しいと感じたら、一つ前のポーズに戻したり、
動きを深めないようにしましょう
最後まで読んで頂きありがとうございましたm(__)m
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