シャバ・アーサナ

 

 

・屍(しかばね)のポーズ

・リラックスのポーズ

・お休みのポーズ

・レッスンの最後にするポーズ

 

マットの上に仰向けに寝て静かに目を閉じましょう

頭の中をからっぽにして全身の力を抜いて脱力しましょう

両手を体から離して、掌は天井に向けましょう

両脚も大きく開いて、指先を外側に向けて足首の力を抜きましょう

お顔全体の筋肉をゆるめ、奥歯の噛みしめをとり、お口をポカーンと空けましょう

あごを軽く引いて、首の後ろをマットに付けてリラックス

不安、悲しみ、イライラ、怖さ、ストレス、そういったもの全部、頭から遠ざけてあげましょう

そして、頭の中を美しい景色などで一杯にしてあげましょう

鼻から吸って、お腹が軽く膨れ、吐いた時は、お腹がマットに沈んでいきます

このままの状態で呼吸を繰り返しましょう

レッスンで疲れた体を休めましょう

このポーズ10分~15分行うと、睡眠時間と同じ位のリラックス効果があると言われています

インストラクターが誘導するまで、この状態でいましょう

 

🌸長い間、仰向けだと腰が痛くなってしまう方は、両膝を立てたり、横向きになったり、ご自分の楽な姿勢に変えてあげましょう

 

≪起き上がりましょう≫

 

掌を握ったり開いたり、握ったり開いたり… 動きをとめて

足首を左右に倒しましょう 車のワイパーのように右左… 動きをとめて

お顔を左右に倒しましょう マットの上でコロンコロンと転がして… 動きをとめて

両膝をマットに立てましょう(お膝はお山にします)左右に倒しましょう

パタンパタンと… ご自分のタイミングで両膝が右側にきたら、そのままマットに

倒しましょう

上半身も右側に向いて横向きになりましょう

そして、両膝を胸に近づけて背中を丸くしましょう

お口から大きなため息をつきますハアー  静かに目を開けましょう

しばらく目をパチパチさせて、目に光がなじんで、起き上がる準備が

できましたら、左の掌でマットを押して、右の肘、掌でマットを押して、

ご自分のペースでゆっくり、頭を一番最後に上げましょう

起き上がったら、安楽座の姿勢でお待ち下さい

 

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三角のポーズ 【立位】

 

・トリコナー・アーサナ

・集中力を高める

・ウエストを引き締める

・便秘を改善してくれる

注意:首のケガ、妊娠中はやめましょう

 

 

マットの上に脚を開いて立ちます。(肩幅の1.5倍くらい)

右足の指先を右の壁と平行に向けましょう

左足の指先は、斜め45度、少し内側に向けます

腰を反らし過ぎない様に、お腹を締めましょう

両手を広げ肩の高さ迄持ち上げます。掌は正面に向けます。

大の字の形です

吸いながら、大きく広げた両手を、時計の針を回す様に右に傾けながら左手を天井に向けましょう

右手と左手で引っ張り合いましょう

右の膝の裏は伸ばし過ぎない様に、痛いと感じたら、少し曲げてあげましょう

バランスがとりづらい方は、太もも、スネの上に右手を置きましょう

膝の上は絶対に置いてはいけませんよ(^^)/

視線は左の手の先を見ましょう

首が痛い方、呼吸が苦しい方は正面かマットを見ていきましょう

鼻から吸って吐いて2.3回繰り返しましょう

 

≪ポーズをほどきます≫

 

吐くタイミングで左腕を真横から肩の高さまで下げます

右腕も同時に合わせて肩の高さに戻しましょう

大の字に戻ります

両手が平行になったら、吐きながら両手を静かに下しましょう

両脚とゆっくり閉じます

        

 

花輪のポーズ 【座位】

 

・マーラー・アーサナ

・産後や年齢による尿漏れ防止に効くポーズです

 

マットの上に、和式トイレでしゃがむ姿勢になりましょう

お尻はマットから浮かせます

バランスがとりづらい方は、お尻の下にブロックや、クッションを敷きましょう

胸の前で合唱、骨盤を開いて肘と膝で押し合いましょう

視線は正面、胸を開いて耳と肩の位置を遠ざけしょう

肩回りの力を抜きましょう

尾骨を真下に下げて、恥骨を引き上げましょう

お尻をキュッと締めましょう

鼻から吸って吐いて、2.3回繰り返しましょう

 

≪ポーズをほどきます≫

 

両手を解放して、前方のマットに両手を付きましょう

ゆっくりお尻をマットに付けて両足を伸ばします

 

ピラミットのポーズ 【立位】

・プラサリータ・パドッタナー・アーサナ

・立位の開脚前屈のポーズA/B

 

マットの上に脚をやや大きめ(肩幅の2倍)に開きましょう

足のつま先と、膝はまっすぐ正面に向けましょう

両手を腰に置いて、背筋をまっすぐ伸ばす

吸って吐きながら、上半身を前に倒しましょう

一度90度のところで止めて、頭とお尻で引っ張り合いましょう

呼吸が整ったら、吸って吐きながら太ももの付け根から、上半身をマットへ倒していきましょう

倒すのと同時に両手もマットへ付けます

カップハンド(指先でお花を作って下に向けた形)、掌をマットに付けましょう

頭のてっぺんはマットに向いています

余裕があれば、頭のてっぺんをマットに付けましょう

両手が体の真ん中に付いているのは立位の開脚前屈ポーズAです。両手が脚の甲の上に置く形は立位の開脚前屈ポーズBといいます

この状態で、鼻から吸って吐いて、2.3回繰り返しましょう

 

≪ポーズを戻します≫

 

両手を腰に添えて、ゆっくり起き上がりましょう

肩から起き上がり頭をゆっくり、ゆっくり起こします

真下を向いていたので、急に起き上がると危険なので、丁寧に起き上がりましょう(^^ゞ

 

猫のねじりのポーズ 【座位】

・針の糸通しのポーズ

・肩こりに効くと言われています

 

マットの上に四つん這いになりましょう

スタートはキャット&ドックと同じです。両手は肩幅に広げ、両膝は腰幅に広げましょう

土台が安定したら、吸いながら右手を真横から天井に挙げましょう。その時視線で手を追いましょう

指先が天井に向いたら、今来た道を戻るように、真横から視線で手を負いながら下し、そのまま左の脇の下に通します。

右の方と、右のこめかみをマットに付けましょう

土台がしっかりしたら、余裕があれば左手を左の腰とお尻の間に置きましょう

更に、余裕があれば、左手を天井へ伸ばしましょう。掌を左の壁に向けましょう

余裕がたって、首が痛くなければ上げた手を見ましょう。ちょっと痛いなと思ったら戻しましょうね

ここで、鼻から吸って吐いてを2.3回繰り返しましょう

 

《ポーズを戻しましょう》

 

吐きながら、左手を、一度腰に置いて、ゆっくりマットに付けましょう

左手でマットを押しながら、右手を脇の下から抜いて四つん這いに戻します

反対側が終わったら、お尻をカカトの上に乗せて、おでこをマットに付けてチャイルドポーズ。

少しお休みしましょう

両手をお顔の横に置いて、両手でマットを押しながら肩から起き上がり、お顔をゆっくり上げましょう

 

まとめ

レッスン中は、呼吸のせいで、のどが湧きやすいので、、お水を用意して、

こまめに摂るようにしましょう

始める前は必ずーウォミングアップして、ケガをしないように気を付けましょう!

終わった後は、クールダウンをして、10~15分シャバ・アーサナでおやすみしましょう

 

※無理をしないで、痛い、苦しいと感じたら、一つ前のポーズに戻したり、

動きを深めないようにしましょう

 

最後まで読んで頂きありがとうございましたm(__)m

 

 

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