ガス抜きのポーズ
・パヴァーナ・ムクタ・アーサナ
・赤ちゃんのポーズ
・太ももで腸を刺激する事によって便秘解消、溜まったガスが出やすくなります
・最近、便秘かなぁ～って思ったら、朝、氷水を飲んだ後やってみて下さい
✦マットの上に仰向けに寝ましょう
✦両膝をマットに立てましょう(両膝お山の形)
✦両膝を胸に近づけて、両手で抱きかかえましょう
✦肘をつかむ、指を組む、腕をつかむ、手首をつかむ、ご自分でやりやすいのを選びましょう
✦あごを軽く引いて、首の後ろを真っすぐマットに付けてリラックス
✦両肩はマットから離れない様にしましょう
✦鼻から吸って、吐きながら、おでこを膝に近づけましょう
✦赤ちゃんのように背中を丸くしましょう
✦吸って、吐いて3.4回繰り返しましょう
≪ポーズをほどきます≫
✦吐くタイミングでゆっくり後頭部をマットに下しましょう
✦両手を解放して、掌を上に向けて、両足も伸ばして脱力しましょう
杖のポーズ 【長座】
・ダンダ・アーサナ
✦マットの上に脚を伸ばして座りましょう
✦足の指先を天井に向けましょう
✦仙骨(左右のおしりの真ん中)しっかり立てましょう
✦膝の裏は伸ばし過ぎない様に少し曲げてもいいですよ
✦両手はお膝かマット、指先をカップハンド(指先をお花の形にして下向きにした形)にしましょう。カップハンドにした方は、太ももの横のマットに指先を付けましょう視線は正面、鼻から吸って、吐いて3.4回繰り返しましょう
≪ポーズをほどきます≫
✦吐く息で背中を丸めて脱力して、脚も楽な形にしてあげましょう
ダーター・アーサナ 【立位】
・山のポーズ
・マウンテンポーズ
・立位のヨガの基本となるポーズ
✦マットの上に脚を揃えて立ちましょう
✦脚を揃えるとバランスがとりづらい方は、少し足を開いてもかましません
✦親指の付け根、小指の付け根、カカト、この3点でしっかりマットを踏みましょう
✦膝を曲げて脚の間の隙間を埋めるようにゆっくり足を伸ばしていきましょう
✦お尻の下をキュッと固くします
✦お腹を引いて腰を反らし過ぎない様に、腰を真っすぐに保ちましょう
✦肩を内側から外側に回して指先はマットへ伸ばします。
✦耳、肩、肘、指先が真っすぐにマットへ向いています
✦あごを軽く引いて、首の後ろ真っすぐ、視線正面です
✦足の裏はピッタリとマットに付けましょう
✦胸の前で合唱、胸の前、脇の間は、握りこぶしが一つ入るくらい空けましょう
✦腰から上は、天井からヒモで頭を引っ張られているように、スーッと伸びていきます
✦胸を開いて、おへそを縦に長くします
✦指先を少し胸に傾けます。
✦軽く目を閉じて、揺れる体を観察しながら、ご自分の中心を探してバランスをとりましょう
✦目を閉じると、不安な方、バランスがとりづらい方は、薄目にしてぼんやりと、遠くを見ましょう
✦鼻から吸って、鼻から吐いて、3.4回繰り返しましょう
≪ポーズをほどきます≫
✦吸うタイミングで目を開けて、ゆっくり両手を解放、下におろしましょう
門のポーズ【座位】
・パリガ・アーサナ
・かんぬきのポーズ
✦マットの上に四つん這いになりましょう
✦右脚を真横に伸ばします。足の裏全体でマットを踏みましょう
✦この時、下を見てカカトとカカトを一直線に揃えましょう
✦下半身を安定させて、バランスがとれたら、ゆっくり起き上がりましょう
✦左のももはマットと垂直にしましょう
✦お腹を引いて腰を真っすぐにしましょう
✦右手ももの上に置いて、掌は向けてお膝以外の場所に置きましょう
✦吸って、左手大きな円を描きながら天井へ持ち上げ、吐きながら上半身を腰から右へ傾けましょう
✦脇の下、あばら、腰を気持ち良く伸ばしてあげましょう
✦この状態で2.3回吸って吐いてを繰り返しましょう
✦右手で膝を押さないようにして下さい！！
✦余裕があれば、ウエストをひねって視線は天井です
✦吸って吐いて、2.3回繰り返しましょう
≪ポーズをもどします≫
✦吸う息に合わせて、上体を起こしましょう
✦指先が天井にきたら、吐きながらゆっくり手をマットへ下しましょう
✦両手をマットに置いて、右足を四つ這いの形に戻しましょう
✦お尻をカカトの上に乗せて正座になりましょう
三日月のポーズ【座位】
・アンジャネーヤ・アーサナ
注意：股関節の損傷、膝のトラブル
✦マットの上に四つん這いになりましょう
✦手と手の間に右足を入れましょう
✦左足を伸ばして、左のそけい部(脚の付け根)を伸ばします
✦そのままの状態で上下にバウンドさせて、そけい部を伸ばしてストレッチしましょう
✦右手を右の膝の上に乗せます
✦バランスがとれたら左手も右の膝の上に乗せます
✦下半身が安定したら両手で右膝を押しながら上体を起こしていきましょう
✦両手を体側マットへと伸ばしましょう
✦更に安定したら、掌をご自分の方へ向けて、吸いながら両手天井へ、肩の幅で止めるか、合唱しましょう
✦一呼吸して、余裕があれば、吸いながら両手を、頭の後ろへ移動しましょう
✦横から見たら、三日月をイメージしながら背中で丸い円を描きましょう
✦視線は斜め45度の天井、空を見ていきましょう
✦ご自分の中心を探して、両足に体重をかけましょう
✦おへその指三本下にある丹田(たんでん)、その見えない丹田に気持ちや力を集中させましょう
✦足の内側を中に締めるように力を入れるとバランスがとりやすいですよ!(^^)!
✦この状態で、鼻から吸って吐いて2.3回呼吸を繰り返しましょう
≪ポーズを戻しましょう≫
✦吐く息に合わせて上体を立てましょう
✦掌を正面に向けて、両手静かにマットへ付きましょう
✦右足を後ろへ引いて、四つん這いに戻りましょう
✦カカトの上にお尻を乗せて、正座になりましょう
まとめ
レッスン中は、呼吸のせいで、のどが湧きやすいので、、お水を用意して、
こまめに摂るようにしましょう
始める前は必ずーウォミングアップして、ケガをしないように気を付けましょう！
終わった後は、クールダウンをして、10～15分シャバ・アーサナでおやすみしましょう
※無理をしないで、痛い、苦しいと感じたら、一つ前のポーズに戻したり、
動きを深めないようにしましょう
最後まで読んで頂きありがとうございましたm(__)m
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