戦士のポーズ 【立位】
・ウォーリア2
・ヴィーラバドラ・アーサナ2
・英雄のポーズ2
注意：膝のトラブル。鼠蹊部そけいぶ(脚と太ももの付け根)。
✦山のポーズから、はじめていきましょう
✦両手は腰に置きましょう
✦マット上に鼠蹊部から両脚を大きく広げましょう
✦右足の親指を右の壁に向けましょう
✦左足の角度、斜め45度くらい内側に傾けましょう
✦下をみて、前足のカカト、後足のカカトが一直線になるように揃えましょう
✦一直線に揃えるとのが、ちょっと苦手な方は角度を変えたり調整しましょう。バランスがとりやすい位置をご自分で決めましょうね！
✦腰に置いている両手を下し、鼻から吸いながら肩の位置まで上げましょう
✦掌はマット方向
✦鼻から吸って吐きながら右のお膝を90度に曲げましょう
✦視線は右手の先です
✦左腕、後ろの腕は下がりやすいので意識して平行に保ちましょう
✦左右の骨盤を、平行にして前の鏡や壁に向けましょう
✦骨盤が右側に向きやすいので気を付けましょう
✦体を薄くしましょう
✦狭い壁と壁の隙間に、ご自分の体を入れす様に、吸いこまれていくイメージです
✦お腹を内側に引き入れて、腰を反らせ過ぎないように、腰は真っすぐに保ち、お尻を下に向けましょう
✦右の手と左の手で引っ張り合いです。
✦上半身が前に行きやすいです。
✦マットから体の中心を通って頭のてっぺんを真っすぐにして伸びていくように
✦体重を後ろの足にも乗せましょう。右足への負担が軽減されます
✦鼻から吸って吐いて、2.3回繰り返しましょう
《ポーズを戻しましょう》
✦吸う息と同時に、ゆっくり曲げて前足を真っすぐにしましょう
✦お顔を正面に向けて、両手もゆっくりマット方向へ下しましょう
✦両方の足の親指を正面に向けましょう
✦カカトを内側にずらし、指先を内側にずらし、交互に動かしながら両足を揃えてあげましょう
✦両足が揃ったら、胸の前で合唱して終了です
スポンサーリンク
ダウンワード・ドック【座位】
・下を向いた犬のポーズ
・アド・ムカ・シュヴァナー・アーサナ
・『休憩のポーズ』としても使われるポーズ
注意：高血圧・低血圧の方は様子をみながらゆっくり行いましょう
✦四つん這いの姿勢から、はじめてきましょう
✦両手は肩幅にするか、それより広く開きましょう
✦両膝は腰幅に開きましょう
✦指と指の間を広く開けて、掌全体でマットを押しましょう
✦形が整ったら、鼻から吸って吐きながら、お尻を天井へ持ち上げましょう
✦掌全体でマットを押して、脇の下を気持ちよく伸ばしてあげましょう
✦お尻から手までなだらかな曲線を作りましょう
✦カカトがマット付けましょう。足を前後に動かして調整しましょう
✦足首が固い方は、無理に付けなくても大丈夫です
✦膝の後ろを伸ばし過ぎないように(過伸展)注意しましょう
✦横から見たら、綺麗な三角形になるようにイメージしましょうね△△
✦視線は脚と脚の間、or どちらかの足の親指です
✦肩に体重を乗せてしまいがちですが、バンザーイの形にして肩をリラックスさせて、
両脚平均に体重を乗せましょう
✦この状態で、鼻から吸って吐きながら、2.3回繰り返しましょう
✦脚と脚の間から見る、逆さまの景色を楽しんで呼吸しましょう💖
《ポーズを戻しましょう》
✦両膝を曲げましょう
✦視線は手と手の間を見ましょう
✦一歩ずつ歩いて、手と手の間まで歩いたら、足との指と手の指を、横一直線に揃えましょう
✦お膝を少しづつ伸ばし、お尻を天井へ向けます
✦首の後ろをリラックス、力を抜いてマットへと垂らします。両手もブラブラにします
✦肩からゆっくり起き上がりましょう
✦肩が上まで上がったらゆっくりお顔を上げましょう
✦胸の前で合唱。お疲れ様でした(^.^)/~~~
ねじりのポーズ 【座位】
・ねじりのポーズ
・アルダ・マッツェンドラ・アーサナ
✦マットの上に長座(足を伸ばした姿勢)になりましょう
✦右脚をマットに立てます(お膝はお山の形)です
✦右足を浮かせて左の膝(外側)の横に置きましょう
✦左の足先は天井に向けましょう
✦左の膝の後ろは伸ばし過ぎないようにしましょうね
✦お腹と仙骨(左右の座骨の真ん中)を立てて上半身を天井へ伸ばしましょう
✦左の肘を右の膝にひっかけ合唱して押し合いましょう
✦下半身が安定したら、鼻から吸って吐きながら、ウエストをねじりながら右の壁を見ましょう
✦左右の座骨はしっかりマットに付けて離れない様にしましょう
✦背中が丸くならない様にしっかり立てましょう
✦余裕があれば、更に、吸って上に伸びて吐きながら、後ろの壁を見ましょう
✦この状態で、鼻から吸って吐いて2.3回繰り返しましょう
✦内臓が捻じられると呼吸がしずらくなりますが、浅くゆっくり呼吸を繰り返しましょう
《ポーズを戻しましょう》
✦吸う息でお顔を正面に戻しましょう
✦両手を解放してマットへ置きます
✦両脚もゆっくりと解放してあげましょう
✦軽く背中を丸めて、反らした腰を緩めてあげましょう
✦真っすぐに伸ばして、少しマッサージしてあげましょう
鳩のポーズ 【座位】
✦四つん這いの姿勢からはじめて行きましょう
✦右膝を曲げて胸に近づけマットに下しましょう
✦お膝は手と手の間です
✦左脚を、後ろへ伸ばしてお腹を太もものと、ふくらはぎの上に乗せましょう
✦左脚は腰が痛くない位置を見つけてあげましょう
✦両手でマットを押して背筋を伸ばしましょう
✦鼻から吸って、吐きながら前屈です。おでこをマットに付けましょう
✦両手はバンザーイの形かお顔の横に置きましょう
✦体重が右側に傾きやすいです。意識して左側へ傾けましょう。
中心へと体が安定します
✦この状態で鼻から吸って吐いて2.3回呼吸を繰り返しましょう
《ポーズを戻しましょう》
✦両手をお顔の横、マットに付けましょう
✦両手でマットを押しながら、ゆっくり起き上がりましょう
✦同時の右脚も体の下から抜いて、四つん這いに戻りましょう
✦カカトの上にお尻を乗せてし正座の姿勢になりましょう
うさぎのポーズ 【座位】
・シャシャンカー・アーサナ
注意：首や肩のトラブル
注意：ポーズの途中で、頭・首を絶対に動かさないように！！
✦正座の姿勢からはじめて行きましょう
✦親指が重ならないように座りましょう
✦掌をマット、お膝の横に付けましょう
✦おでこもマットに付けましょう
✦安定したら、両手をお尻の後ろで組みましょう(指をからめる)
✦バランスがとれたら、お尻をゆっくり天井へ上げて行きましょう
✦その動きと同時に、頭を転がしながら、頭のてっぺんをマットに付けましょう
✦頭のてっぺんにある『百会』をマットに付けましょう
✦余裕があれば、組んだ手を天井へ持ち上げましょう
✦チャレンジしてみて、腕が痛かったりした場合は、一つ前のポーズに戻りましょう
お尻に腕を乗せてあげましょうね
✦この状態で、鼻から吸って吐いて2.3回繰り返しましょう
《ポーズを戻しましょう》
✦両手を天井に挙げている方は、お尻に戻します
✦掌をマットお膝の横に置きましょう
✦両手でマット押しながら肩から起き上がりましょう
✦肩が置きがったら、ゆっくりお顔を上げましょう
✦急にお顔を上げない様に注意して下さいね！
✦お疲れさまでした
まとめ
レッスン中は、呼吸のせいで、のどが湧きやすいので、、お水を用意して、
こまめに摂るようにしましょう
始める前は必ずーウォミングアップして、ケガをしないように気を付けましょう！
終わった後は、クールダウンをして、10～15分シャバ・アーサナでおやすみしましょう
※無理をしないで、痛い、苦しいと感じたら、一つ前のポーズに戻したり、
動きを深めないようにしましょう
最後まで読んで頂きありがとうございましたm(__)m
スポンサーリンク
【関連記事】ヨガポーズ5選 №1
