起き上がり方

 

・レッスンが終わった後や、ポーズの途中で起き上がる時

 

シャバ・アーサナ(屍のポーズ)仰向けから始めます

両膝をマットに立てましょう

両膝を右に倒して、上半身も右側に横向きになりましょう

両膝を胸に近づけて背中を丸く丸めましょう

ここで、お口から大きなため息をつきましょう『ハアー』

目をパチパチさせて、ゆっくり目を開けましょう

左の掌でマットを押しながら上半身を起こします

半分くらい起きたら右の肘にも体重をかけて、右と左の掌でマットを押しながらゆっくり起きましょう

肩から起きて、お顔は一番最後にゆっくりあげましょう

周りを気にしないで、ご自分のペースでゆっくりと丁寧に起きましょう!!

起き上がったら安楽座の姿勢になりましょう

腰を痛めないで起き上がれます

 

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肩上げ

・健康骨を動かすと体が温まりす

・肩こりを和らげてくれる動きです

・レッスンの前にするウォーミングアップ

 

安楽座(あぐらの姿勢)から始める事が多いです

両手の掌はマットに向けておきましょう

首を長く保ちましょう

姿勢を正しく保ちましょう。肩をリラックスさせます

鼻から吸って、肩を耳に近づけます

口から吐きながら、肩を脱力しましょう

耳の位置は動かさないように、耳を肩に近づけないで肩を耳に近づけましょう

3.4回繰り返してみましょう

 

肩甲骨を動かすと、体がポカポカしてきますよ

肩こりも楽になります

腰回し

 

 

 

・ぎっくり腰の予防に良いとされています

朝晩、左右ゆっくり5回づつ行うといいですよ

注意:やり過ぎは腰を痛めます

 

マットの上に立ちましょう

両脚を肩幅に開き、内側の足のラインを平行にしましょう

手はブラブラでもいいし、腰に手を置いてもいいです

体の中心を意識して、中心の周りを腰で回しましょう

右に5回、左に5回、ゆっくり回しましょう

左右、同じ数づつ回しましょうね(^_^)/

 

チャイルドポーズ

 

 

・おやすみのポーズです

・レッスン中、疲れてしまったり休憩したい時は、この姿勢でお休みしましょう

 

マットの上に四つん這いからはじめます

カカトの上にお尻を乗せましょう

太ももを少し広げて、その中にお腹を入れるようにしましょう

両手は頭の上に伸ばしてもいいし、体側でもいいです

両手を側した場合は掌を上の向けましょう

大きくゆっくり呼吸をしましょう

 

このポーズは、しっかり力を抜く事がポイントです!

 

杖のポーズの練習

 

 

バランスがとりづらい方や、安定しない方は壁を使いましょう

壁に寄りかかって、背筋を伸ばしてお尻から天井へと

上半身を伸ばしましょう

お尻はマットへ押しましょう

カカトは90度指先は上に向けましょう

足の裏全体で見えない前の壁を押すように

仙骨を立てる練習にもなります

 

 

牛面のポーズの練習

 

 

背中で両手を組むのが苦手方は、タオルを使いましょう

タオルを握って、引っ張り合います

慣れてきたら、少しずつタオルを短く持つようにしてみましょう

 

いきなり頑張ってやると、背筋を痛めてしますので、

ゆっくり加減しながらやってみましょう

両脚を左右に動かす

 

シャバ・アーサナの後やクールダウンの時に行います

寝ている状態からはじめていきましょう

両脚をマットに立てましょう(膝をお山の形)

膝を左右にパタンパタンと倒しましょう

クールダウンの時は、足と逆の方に顔を向けます

腰を痛めている方はゆっくりやりましょう。深く倒さなくてもいいです。

気持ちのいい位置までにしましょう

 

開脚の練習

 

 

 

大きく脚を広げましょう

両手はマットに付けましょう

親指を天井に向けて、カカトは90度です

お尻とお尻の間の仙骨をしっかり立てましょう

上半身は、天井へ伸びていくように背筋を伸ばしましょう

この時、膝の後ろが痛ければ軽く曲げましょう

太ももを前から後ろへ回すようにします

鼻から大きく吸って、吐きながらゆっくり前屈しましょう

はじめは掌、ひじ、手を伸ばしてお腹をマットに付けるように、

無理をしないで、気持ちよく伸びているところでいいです

毎日続ければ、だんだん深く前屈出来るようになっていきます

 

足の指回し

 

 

マットの上に座りましょう

 

椅子に座って行なってもいいです

脚を立てて、横に倒し、太ももの上に乗せましょう

手と足の指をしっかり絡めましょう

お好きな方からゆっくり回していきます

5回~10回づつ回しましょう

動きを止めて、足の指の付け根に、

指をしっかり入れましょう

姿勢を正して鼻から吸って、吐きながら

ギューッと圧迫(強くにぎる)しましょう

2回ぐらいやってみましょう

足を回すと体が温まって、動きも良くなり、

ケガ防止にもつながります



肩回りをほぐす

マットの上に安楽座の姿勢で座りましょう。

両手を真横から天井へ伸ばしましょう。

右肘を曲げて、左手で右肘を掴みます。

吐く息に合わせて、左に引き寄せましょう。

4.5回繰り返しましょう。

肩甲骨をしっかり動かしましょう。

左右終わったら、両手を天井へ伸ばして、吐きながら

真横から両手をマットへ下ろしましょう。

鷺のポーズの練習

 

【上の画像】

マットの上に脚を伸ばして仰向けに寝ましょう

左脚をマットに立てて、膝を胸に近づけましょう。

両手で太ももを掴みます。

太ももの裏を気持ちよく伸ばしましょう。

 

【真ん中の画像】

マットの上に脚を伸ばして座りましょう。

タオルを足の裏に引っ掛けて、ご自分の方へ引き寄せましょう。

足首、ふくらはぎ、膝の裏、太ももを伸ばしましょう。

 

【下の画像】

真ん中の画像のストレッチが終わったら、

マットへ仰向けに寝ましょう。

脚を天井へ伸ばして胸の方へ引きましょう。

※この三つのストレッチを通してやるといいです。

 

わき腹を伸ばす

 

 

マットの上に脚を伸ばして座りましょう。

右脚を曲げてカカトを恥骨の近くに置きます。

左脚の親指を天井に向け膝を軽く曲げましょう。

左手で左足の親指をチョキでひっかけます。

右手をお尻の後ろから円を描くように左に傾けましょう。

お顔は天井、正面、マット、好きなところでいいです。

2、3回呼吸しましょう。

二の腕、脇、腰を伸ばしましょう。

 

 

あばら骨の骨と骨の間を大きく広げるように。

 

 

牛面のポーズの練習

 

立っていても、座っていてもいいです。

両手を真横から天上へ持ち上げ肩幅で止まりましょう。

左腕を曲げて、右手で左肘を掴みます。

掴んだ手で、右側に引き寄せ何度か行いましょう。

気が付いた時に行うと、肩こりの改善に繋がります。

 

最後まで読んで頂きありがとうございましたm(__)m

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