ドルフィンのポーズ【逆転】
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・イルカのポーズ
注意：肩にトラブルのある方は様子をみましょう
✦四つん這いの姿勢から始めましょう
✦両手は肩幅に開いて、足は腰幅に開きましょう
✦掌はマットに向けて、肘をマットに置きましょう
✦頭の上で手(指)を組んでもいいです
✦足の指をマットに立てましょう
✦鼻から吸いながら、ゆっくりお尻を天井に持ち上げます
✦肘でしっかりマットを押しましょう
✦カカトは浮いていいです
✦膝を(過伸展)伸ばし過ぎないように、様子を見て曲げてあげましょう
✦頭から足のつま先の距離を調整しましょう
✦横から見たら、キレイな三角形を作るイメージです
✦この状態で鼻から吸って、吐いて2.3回繰り返しましょう
《ポーズを戻しましょう》
✦肘でしっかり体を支えながら、吐きながら膝を曲げて、
その膝をマットに置きましょう
✦カカトの上にお尻を置きましょう
✦そのままチャイルドポーズでお休みしましょう
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糸通しのポーズ股関節
✦マットの上に仰向けになりましょう
✦両膝をマットに立てましょう
✦右足を左の膝の下辺り太もものにひっかけましょう
✦両手で左の太ももの後ろを両手でつかみましょう
✦胸を開いて肩をなるべくマットから離れない様にしましょう
✦右のハムストリング(太ももの裏側)が気持ちよく伸びるのを感じましょう
✦鼻から吸って、吐きながら両手で太ももを胸に近づけましょう
✦この状態で、呼吸を2.3回繰り返しましょう
《ポーズを戻しましょう》
✦左足の裏をマットに下しながら、両手も解放です
✦両脚を伸ばして、おやすみしましょう
弓引きのポーズ【後屈】
注意：腰にトラブルのある方は曲げ過ぎないようにしましょう
✦マットの上にうつ伏せの姿勢からはじめましょう
✦両手は体側(体の横)
✦マットにオデコを付けましょう
✦両膝を曲げて両手で足の甲をしっかり掴みましょう
✦一度鼻から大きく吐きましょう
✦鼻から吸いながら胸と太ももををマットから離して
両手で足の甲を背中に近づけましょう
✦視線は天井です
✦首を伸ばし、肩と耳の距離を遠くにしましょう
✦深く曲げなくてもいいです。ご自分で気持ちのいい位置を決めましょう
✦この状態で、吸って吐いて呼吸を繰り返しましょう
《ポーズを戻しましょう》
✦吐くタイミングで、胸と太ももをマットの付けましょう
同時に、どちらかのこめかみをマットに付けてましょう
✦両手は体の横、掌は天井に向けて、カカトを外側に向けて、
腰を休めてあげましょう
戦士のポーズ3【バランス】
・T字バランス
・片脚で体を支えるので膝に気をつけましょう
✦マットも上に脚を揃えて立ちましょう
✦胸の前で合唱。親指をクロスさせましょう
✦両手を天井へ持ち上げます
✦右脚を前へ大きく一歩
✦手を伸ばしたまま、上半身をゆっくり90度に倒しましょう
✦カカトも90度、親指をマットに向けましょう
✦バランスがとれたら、左脚をゆっくりお尻の高さまであげましょう
✦指先をカカトで引っ張り合い、一直線にしましょう
✦視線は指先です
✦無理に高く上げなくてもいいですよ。バランスがとれればいいです
✦首が苦しければ視線はマットでもOKです
✦鼻から吸って吐いて、2.3回繰り返しましょう
《ポーズを戻しましょう》
✦吸いながら上半身を起こし両手は天井
✦左足もマットに戻しましょう
✦両手胸の前、ダータアーサナ(山のポーズに)なりましょう
月のポーズ【立位】
✦マットの上に立ちましょう
✦胸の前で合唱、。親指をクロスしましょう
✦合唱した手を天井へ持ち上げましょう
✦お腹を締めて腰を真っすぐにしましょう。反らし過ぎないように
✦お尻の下をキュッと固くしましょう
✦吸いながら合唱した手を天井へ真っすぐ持ち上げましょう
✦気持ち少し肩の位置を下げましょう
✦吸って吐きながら、合わせた手を右へ倒しましょう
✦余裕があれば、ウエストを上にひねって天井を見ましょう
✦首が痛かったり、呼吸が苦しければ正面やマットを見ましょう
✦この状態で、吸って吐いて2.3回繰り返しましょう
《ポーズを戻しましょう》
✦吐くタイミングで、お顔正面、両手は天井を指しましょう
✦吐きながら両手を胸の前に下しましょう
✦両手を解放
まとめ
レッスン中は、呼吸のせいで、のどが湧きやすいので、、お水を用意して、
こまめに摂るようにしましょう
始める前は必ずーウォミングアップして、ケガをしないように気を付けましょう！
終わった後は、クールダウンをして、10～15分シャバ・アーサナでおやすみしましょう
※無理をしないで、痛い、苦しいと感じたら、一つ前のポーズに戻したり、
動きを深めないようにしましょう
最後まで読んで頂きありがとうございましたm(__)m
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