こんにちは さちりんです
初心者さんは、先に形を覚えましょう
覚えてきたら、次は呼吸に合わせて動きましょう
はじめから、スラスラとはいきませんが、
すぐに覚えられますから大丈夫ですよ！
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●英語＝サン・サルテーション
●サンスクリット語＝スーリア・ナマスカーラ
スーリヤ=太陽
ナマスカーラ＝礼拝
太陽礼拝
12のポーズを呼吸と連動して流れるように行います。
【一呼吸一動作】です。
吸って動いて、吐いて動いて、っていう感じです。
一つのポーズを、吸いながら、吐きながら丁寧に
動いていきましょう。
初心者さんは、ゆっくり行いましょう。
1.ダータ・アーサナ（山のポーズ）
・胸の前で合唱して手の温かさを感じましょう。
・両手を下に下げましょう。
・肩を前から後ろに回して、ストンと下し指先はマットです。
・足の裏全体でマットを踏み、軽くあごを引いて首の後ろ真っすぐ。
・足の裏から脚、腰、背中、首、頭が天井から
引っ張られているように。
・目を静かに閉じましょう。
・そして、ご自分の重心を探しましょう。
・目を閉じるとご自分の重心が探しやすいです。
・目を閉じると不安になってしまう方は、薄目を開けて、
ぼんやりと遠くを見ましょう。
2.ウルドヴァ・ハスタ・アーサナ（手を上に上げるポーズ）
・大きく鼻から吸いながら、合唱した手を天井へ持ち上げましょう。
・背筋を気持ちよく反らしてあげましょう。
・上がるところまでで十分です。
・反らし過ぎに注意しましょう。
・視線は手の先を見つめましょう。
・呼吸が苦しいい方は、真上か、斜め45度上で構いません。
・鼻から吸って、状態を真っすぐに戻したら、掌を正面向けましょう。
・鼻から吐きながら、脚の付け根から深く前屈。
・両膝を思いっきり曲げて、太ももの上にお腹、胸を乗せましょう。
3.ウッターナ・アーサナ（深い前屈のポーズ）
・少しづつ膝を伸ばながら、お尻を天井へと引き上げましょう。
・ゆっくりでいいですよ。
・両手はマットに付いていても構いません。
・首の後ろをダラリとさせて、頭の重みで腰を伸ばしましょう。
・首の後ろの力を抜いてブラブラにしましょう。
4.アルダ・ウッターナ・アーサナ（半分の立位前屈のポーズ）
・指先をマットに向けて、鼻から吸ってお顔を上げます。
・視線は斜め45度を見ましょう。
・胸を張ってお尻から首の付け根を真っすぐにします。
・膝を伸ばし過ぎないように注意しましょう。
・膝を曲げて、掌をマットに付けます。
・吐きながら、再び深い前屈をしましょう。
5.クンバカ・アーサナ（板のポーズ）
・右脚を後ろに引いて、次に左脚も後ろに引きましょう。
・足の指先は立てましょう。
・腕立て伏せの形です。肘は伸びてます。
・腕立ての状態がキツイ方は、両膝をマットに付けましょう。
・肘の曲がるところは、ご自分の方に向けましょう。
・肩の真下に手首がくるように。
・お尻が上がり過ぎ、下がり過ぎならないように、
頭からカカトを真っすぐにしましょう。
6.チャトランガ・ダンダ・アーサナ（四肢で支える杖のポーズ）
・初心者さんには、なかなか難しいポーズですが、
慣れてコツを掴めば、簡単に出来るようになります。
・腕をあばら骨にピッタリ付けて、脇を思いっきり締めます。
・腕を曲げて胸をマットに知づけます。
・足の指、掌でしっかり体を支えましょう。
・四点で支えます。腕だけで支えないで、体重を四点に
散させると、辛くないですよ。
・視線はマット。
・辛ければ、膝をマットに付けて、
無理をしないように。
・腕に力がない方は、胸やお腹をマットに付けて、
うつ伏せになりましょう。
7.ウルドヴァ・ムカ・シュヴァナ・アーサナ（上向きの犬のポーズ）
・胸をマットに付けましょう。
・腹ばい状態です。
・胸と腰の間ぐらいに、掌を置きましょう。
・掌でマットをとらえ、体を前にスライドさせ、
吸いながら上半身を起こします。
・カメが甲羅から頭を出すイメージです。
・腰を痛めている方は、起こし過ぎないように。
・コブラのポーズともいいます。
・肘は真っすぐに伸ばさないで、軽く曲げて体を支えます。
・視線は正面や、天井を見上げましょう。
8.アド・ムカ・シュヴァナ・アーサナ（下向きの犬のポーズ）
・お顔を正面に戻して、足のつま先を立てましょう。
・吐きながら、掌でマットを押して、お尻を天井に引き上げましょう。
・膝をマットに付けてから引き上げてもオッケーです。
・手と足の距離は心地のいい位置にしましょう。
・つま先をマットに付けたまま足踏みしましょう。
・アキレス腱や、ふくらはぎのストレッチです。
・肩回りの力を緩めて、掌と脚でしっかり支えましょう。
・カカトをマットに付けますが、浮いていても大丈夫です。
・視線はどちらかの親指か足と足の間を見ましょう。
・ここで5呼吸しましょう。吸って～吐いて～♪
・普段の生活で、頭を下げる動作はしないので、
呼吸が苦しく感じると思います。そんな時は、
チャイルドポーズで、お休みしましょう。
ご呼吸が終わったら
・視線は、手と手の間を見ましょう。
・両膝を曲げで、手と手の間までトコトコ歩きます。
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9.アルダ・ウッターナ・アーサナ（半分の立位前屈のポーズ）
・先ほどと同じです。
・指先をマットに向けて、鼻から吸ってお顔を上げます。
・視線は斜め45度を見ましょう。
・胸を張ってお尻から首の付け根を真っすぐにします。
・膝を伸ばし過ぎないように注意しましょう。
10.ウッターナ・アーサナ（深い前屈のポーズ）
・先ほどと同じです。
・少しづつ膝を伸ばして、お尻を天井へと引き上げましょう。
・ゆっくりでいいですよ。
・両手はマットに付いていても構いません。
・首の後ろをだらりとさせて、頭の重みで腰を伸ばしましょう。
11.ウルドゥヴァ・ハスタ・アーサナ（手を上に上げるポーズ）
・両手をマットに付けます。
・手を伸ばしたまま、吸いながら、足の付け根から起き上がりましょう。
・大きく鼻から吸いながら、合唱した手を天井へ持ち上げましょう。
・背中や脇の下を気持ちよく反らしてあげましょう。
・上がるところまでで十分です。
・視線は手の先を見つめましょう。
・両手合唱、吐きながら胸の前に戻します。
12.ターダ・アーサナ（山のポーズ）
お疲れさまでしたm(__)m
まとめ
太陽礼拝は、日本のラジオ体操に似てると思いませんか？
どの動きも体にいいですね。
手足を伸ばしたり、そけい部を伸ばしたり両手を上げたり、
普段の生活で軽やかに行動出来るようにやってみませんか(*^^)v
インドは昼は暑いので、早起きして、涼しい朝に行います。
朝、ゆっくり2.3回行うと体、頭、心がすっきりして、
きっといい一日がスタートできますよ☆彡！！
最後まで読んで頂きありがとうございましたm(__)m
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