支えのある肩立ちのポーズ【逆転】
・サーランバ・サルヴァンガー・アーサナ
・首にトラブルのある方はやめましょう
※中央画像 鋤のポーズです
・鋤(すき)のポーズから始めましょう
✦マットの上に仰向けになりましょう
✦両膝をマットに立てて、両膝を胸に近づけましょう
✦両足を上下に揺らして、その反動でお尻をあげましょう
✦肩甲骨や腰を両手でしっかり支えましょう。
✦画像は膝が伸びていますが、曲げましょう
✦ここでバランスが取れたら、ゆっくり脚を伸ばしていきます
✦指先を天井に向け(フレックス)、視線はどちらかの親指かオヘソを見ましょう
✦首に違和感を感じたら、ポーズを崩しましょう
✦この時、危険ですので絶対に首を動かさないようにしましょう
✦胸を顎に近づけて、2,3回静かに、鼻から吸って、鼻から吐いて呼吸しましょう
≪ポーズを戻しましょう≫
✦吐く息に合わせて、両膝を曲げて、膝をオデコに近づけます
✦両手でしっかり支えながら、ゆっくり背中からお尻にかけてマットに付けましょう
✦足の裏をマットに付けてまっすぐ伸ばしましょう
ねじった椅子のポーズ【立位】
・パリヴリッタ・ウトゥカタ・アーサナ
✦マットの上に、両脚を腰幅に開きましょう
✦椅子に座るように腰を落とします
✦この時、下を見て膝が親指から出ないように、お尻を後ろに引きましょう
✦上半身を左にひねって、右ひじを左の膝、外側に引っ掛けます
✦バランスが取れたら、合唱しましょう
✦胸を開いて左の壁にしっかり見せてあげましょう
✦合唱した手を、みぞおちの方へ移動しましょう
✦視線は左肘をみましょう
✦2.3回、鼻から吸って、鼻から吐いて繰り返しましょう
≪ポーズを戻しましょう≫
✦吸いながら、お顔と上半身を正面に向けましょう
✦ゆっくり脚を伸ばし、ダータ・アーサナ(山のポーズ)
✦両手を開放しましょう
賢者のねじりポーズC【座位】
・マリーチ・アーサナ
・難易度の高いポーズです
✦マットの上に脚を伸ばして座ります。
✦右足をマットに立てます
✦左脚は、曲げても伸ばしても、やりやすい方にしましょう
✦右手をお尻の後ろにカップハンドでマットに付けます
✦左手で立てた膝を抱きかかえます
✦上半身を右にひねって、更に胸を後ろの方へ向けていきましょう
✦ここで腰をひねりながらストレッチしましょう
✦左手を立てている右の脚の外側に引っ掛けて、肘を伸ばして、両手を背中の後ろで繋ぎます
✦右手と左手が触れなくても、近づけようとするだけでもOKです
✦難易度が高いポーズなので無理をしないようにしましょう
≪ポーズを戻しましょう≫
✦上半身をゆっくり正面に向けて、両手をマットに付けて右脚を伸ばしましょう
✦軽く前屈してひねった腰を休ませてあげましょう
賢者の前屈のポーズ【座位】
・アーサナマリーチ・アーサナ
✦マットの上に脚を伸ばして座りましょう
✦両手はマットに付けましょう
✦右脚をマットに立てましょう
✦左脚はまっすぐ伸ばし親指を天井に向けましょう
✦仙骨をしっかり立てて、上半身は天井へ伸びていきます
✦胸を開いて、両手を左膝に置いて、吸って吐きながら前屈しましょう
✦両手を真横に伸ばして、右足を両手で包むように、背中の後ろで左手で右手を掴みましょう
✦ここで2,3回、鼻から吸って、吐いて繰り返しましょう
≪ポーズを戻しましょう≫
✦吸いながら、上体を起こし両手を開放しましょう
✦両手をマットに付けて、右脚を伸ばしましょう
上向き犬のポーズ【後屈】
・ウールドヴァ・ムカ・シュヴァナー・アーサナ
・アップ・ドッグ
・腰が弱い方は、頑張って反らないように注意しましょう
✦マットの上に、うつ伏せになりましょう
✦両手をウエスト位置に合わせます
✦カカトを少し内側に入れます
✦両肘をしっかり脇に締めましょう
✦両手でマットを押して、吸いながら上半身を起こします
✦肘の伸ばし過ぎに注意しましょう
✦余裕があれば、視線は天井を見ていきましょう
✦2.3回、呼吸を繰り返しましょう
≪ポーズを戻しましょう≫
✦吐く息に合わせて、お顔を正面に、ゆっくりマットに胸を付けましょう
✦掌を下に向け重ねて、その上にオデコか、どちらかのこめかみを乗せましょう
✦少しお休みしてから起き上がりましょう
まとめ
レッスン中は、呼吸のせいで、のどが湧きやすいので、、お水を用意して、
こまめに摂るようにしましょう
始める前は必ずーウォミングアップして、ケガをしないように気を付けましょう！
終わった後は、クールダウンをして、10～15分シャバ・アーサナでおやすみしましょう
※無理をしないで、痛い、苦しいと感じたら、一つ前のポーズに戻したり、
動きを深めないようにしましょう
最後まで読んで頂きありがとうございましたm(__)m
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