一本足のポーズ 【立位】
・ウッティタ・ハスタ・パーダーングシュタ・アーサナ
・股関節が開きにくい方は注意しましょう
✦マットの上にリラックスして立ちましょう
✦左手は腰に置きましょう
✦右手をチョキにしましょう
✦右膝を曲げて、足の親指と人差し指の間にチョキの指を入れましょう
✦脚を前方へ伸ばしバランスを取りましょう
✦左の足の裏をしっかりマットに付けて、膝はロックしないように
✦更に、バランスが取れたら、脚を右側に広げましょう
✦余裕があれば、お顔を左へ向けましょう
✦視線は、一点集中です！！
✦右脚に気を取られないように、ご自分の中心を見つけて、中心を意識するとバランスが取りやすいです
✦落ち着いたら、2,3回、鼻から吸って、吐いて繰り返しましょう
≪ポーズを戻しましょう≫
✦吐く息に合わせて、右脚を正面に向けましょう
✦ゆっくり膝を曲げて、ご自分の方へ引き寄せたらマットへ下ろしましょう
ラクダのポーズ 【座位】
・ウシュトラ・アーサナ
・とても深い後屈です。腰にとトラブルがある方はカカトと掴まないで、腰に手を当てるまでにしておきましょう。少しでも痛みを感じたらやめましょう
✦マットの上に、膝の開きは腰幅です
✦足の指先は寝かせてもいいし、立ててもいいですよ
✦両手で腰の少し下辺りを掌でがっしりと掴みましょう
✦太ももと恥骨を前方に押し出します
✦胸と大きく開いて、天井を見ましょう
✦更に、余裕があれば、右手を右足のカカトを掴んで、左手で左のカカトを掴みましょう
✦腰に少しでも違和感を感じたら、ゆっくり上体を起こしましょう
≪ポーズを戻しましょう≫
✦右手を腰に置いて、次に左手を腰に置いて、お腹に力を入れて、しっかり腰をサポートしながらゆっくり起き上がりましょう
✦カカトの上のお尻を乗せて、チャイルドポーズで必ずお休みしましょう
✦反らした腰と静かに休めてあげましょう
半月のポーズ 【立位】
・アルダ・チャンドラ・アーサナ
・ハーフムーン
・股関節に負担がかかるので、股関節の弱い方は注意しましょう
✦マットの上に立ち、両手を伸ばして深い前屈をしましょう
✦左手は腰に置き、90度に体を起こし、右手をマットに付けましょう
✦距離はバランスが取りやすい位置でいいです
✦左脚をお尻の高さまで上げましょう
✦カカトは90度して、足の裏で見えない壁を押しましょう
✦バランスが取れたら、左肩を大きく天井方向へ移動して、胸を左の壁に向けて開きましょう
✦更に余裕があれば、左手と天井へ伸ばしましょう
✦掌は左の壁に向けて、2,3回、呼吸を繰り返しましょう
≪ポーズを戻しましょう≫
✦左手を腰に置いて、左脚をマットに付けましょう
✦左手をマットに付けて、左脚を右足に揃えましょう
✦肩からゆっくり起き上がりましょう
✦肩がしっかり上がったら、ゆっくりお顔を上げましょう
三角のポーズ３ 【立位】
・ウッティタ・パルシュヴァ・コーナ・アーサナ
・三角のポーズから、膝を曲げるバリエーションです
✦マットの上に、脚を広げて立ちましょう
✦右足の親指を右の壁に向けましょう
✦左足の親指は斜め45℃内側に入れましょう
✦左手を太ももの上に、掌を上に向けて置きます
✦吸って吐きながら右脚を曲げましょう
✦右手カップハンドでマットに付けましょう
✦右足の内側or外側どちらでもOKです
✦右足に体重をかけ過ぎないように、ご自分の中心を探して、左足にも体重を乗せましょう(少し上半身を左の脚に移動)
✦土台がしっかりしたら、左手を大きく回しながら、腕を耳に近づけながら指先を斜め天井へと指しましょう
✦軽くウエストをひねって胸を開いて、視線左手を見ましょう
✦ここで2,3回、呼吸を繰り返しましょう
≪ポーズを戻しましょう≫
✦吸いながら左腕を太ももの横に置きましょう
✦右脚でしっかり支えながら、上体を起こしましょう
✦正面を向いて、両足の親指を正面に向けましょう
✦カカトを内側に入れて、指先を内側に入れて交互に動かし脚を閉じましょう
キャット・ストレッチ
・体幹を鍛えてくれるポーズです
✦四つん這いからはじめましょう
✦両手は肩幅に開き、両膝は腰幅に開き、肩の真下に手首、腰の真下にお膝です
✦背中を平行にしましょう
✦視線は正面です
✦左の掌でマットをとらえて、右手を肩の高さまで上げましょう
✦掌は左の壁に向けて、バランス取れたら、左脚をお尻の高さまで上げましょう
✦左足の親指をマットに向けて、足の裏全体で、後ろの壁を押しましょう
✦右手を左脚で引っ張り合いです
✦ここで、2,3回、吸って吐いて繰り返しましょう
≪ポーズを戻しましょう≫
✦左膝を曲げながらマットに膝を下ろしましょう
✦右手もマットに付けましょう
✦カカトの上のお尻を乗せて、オデコをマットに付けて、チャイルド・ポーズでお休みしましょう
✦腰を休めてあげましょう
まとめ
レッスン中は、呼吸のせいで、のどが湧きやすいので、、お水を用意して、
こまめに摂るようにしましょう
始める前は必ずーウォミングアップして、ケガをしないように気を付けましょう！
終わった後は、クールダウンをして、10～15分シャバ・アーサナでおやすみしましょう
※無理をしないで、痛い、苦しいと感じたら、一つ前のポーズに戻したり、
動きを深めないようにしましょう
最後まで読んで頂きありがとうございましたm(__)m
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