こんにちは さちりんです



上向き橋のポーズ

 

マットの上に脚を伸ばして座りましょう。

両手マット。指先を正面に向けましょう。

肩の下に手首、指と指の間をたくさん開けて、

しっかりマットを捉えましょう。

 

脇を締めて、吸って吐きながらお尻をマットから離し

天井へ引き上げましょう。

余裕があれば脚をまっぐにしましょう。

視線は天井。首が痛くない位置を探して鼻から吸って、

吐いて、2.3回繰り返しましょう。

 

《ポーズを戻しましょう》

 

吸う息に合わせ、丁寧にゆっくりお尻をマットへ下しましょう。

お顔を正面に向けたら、掌でマットを押しながら上体を起こしましょう。

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一本足のポーズB

難しそうですがコツを掴めば簡単です(^_^)

 

マットの上に立ちましょう。

左手は腰、右膝を曲げて、右手チョキの指で右足の親指を引っかけます。

右脚を正面に伸ばします。バランスが取れたら、ゆっくり集中しながら

 

横に広げましょう。

更に、余裕があれば、左腕を真横に広げましょう。

鼻から吸って、鼻から吐いて繰り返しましょう。

 

《ポーズを戻しましょう》

 

左手を腰に起き、吸う息で右脚を正面へ。

膝を曲げて手と脚を解放しましょう。

 

横向きの板のポーズ

マットの上に四つん這いになりましょう。

 

右脚を後ろに伸ばしましょう。

上半身を真上にひねって、バランスが取れたら左脚も伸ばしましょう。

左脚の外側ので、マットをとらえて体を支えましょう。

 

右手は真上に伸ばしましょう。

 

視線は上げた手の先を見ましょう。

丹田に意識を向けて集中すればバランスが取りやすいです。

 

《ポーズを戻しましょう》

 

右手を下して、左膝をマットに着きましょう。

四つん這いに戻り、カカトにお尻を付けてチャイルドポーズで、

おやすみしましょう。

 

虫のポーズ

 

ゴキブリのポーズと言うイントラさんもいますが、

私は、ゴキブリが大嫌いなので虫のポーズと言います(^-^;

クールダウンの時に行います。

 

マットの上に仰向けになりましょう。

両手と両脚を天井に向けてブラブラとシェイクします。

血液が心臓の方へと流れて行きます。

 

真珠貝のポーズ

 

カメのポーズ

 

マットの上に足の裏を合わせましょう。

合わせた脚を前にずらして、脚の中をひし形の形にしましょう。

腕が痛くなければ、ふくらはぎの下に腕を通しましょう。

二枚貝でフタをするように…。

鼻から吸って、吐きながら前屈しましょう。

2.3回呼吸を繰り返しましょう。

 

《ポーズを戻しましょう》

 

吸う息に合わせて上体を起こしましょう。

お顔はゆっくり上げましょう。

 

まとめ

レッスン中は、呼吸のせいで、のどが湧きやすいので、、お水を用意して、

こまめに摂るようにしましょう

始める前は必ずーウォミングアップして、ケガをしないように気を付けましょう!

終わった後は、クールダウンをして、10~15分シャバ・アーサナでおやすみしましょう

 

※無理をしないで、痛い、苦しいと感じたら、一つ前のポーズに戻したり、

動きを深めないようにしましょう

 

最後まで読んで頂きありがとうございましたm(__)m

 

 

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